間食しながらダイエット？ 食べすぎなければ大丈夫！ ストレス対処法

「ダイエット中の間食は絶対にNG！」だと思っていませんか？

近年の研究によると、間食はむしろダイエットに好ましい影響をもたらすことが分かっています。
とはいえ、もちろん「食べすぎ」はダメ。
ポイントは「適量」を「ストレスなく」食べること。

間食にも正しい「食べ方」があるのです。
以下に詳細を確認しておきましょう。

この記事の執筆・監修マイハピ編集部

更新日：2023年11月18日

編集部のプロフィール▼

2009年に法人（株式会社ユーテック）設立
大手の広告代理店やSDGs関連企業、ITメディアとも提携し、「男女共同参画の実現」に取り組んでいます。
ひとりひとりの女性が自分らしく健康に安心して暮らせる社会の実現をめざし、調査・経験にもとづいた正しい情報を発信してまいります。
【主な有資格者】
・女性活躍マスター
・ファイナンシャルプランナー
・キャリアコンサルタント
・子どもの貧困専門支援員
・児童虐待防止支援アドバイザー
・心理カウンセラー
・個人情報保護士
・保育士
・美容師
・ビューティーアドバイザー
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・終活アドバイザー
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食事の回数や量について

「１日３食」という「神話」を過信しない

日本ではよく「１日３食規則正しい食事を」と標語のように言われますが、食事の回数は「目安」程度に考えて差し支えありません。

さらにいえば、朝・昼・晩という食事の「時間帯」も、多少は前後して全然OKです。

現代社会において少しくらい食事の回数や時間が不規則になるのは、仕方のないこと。

３食「無理に食べる」くらいなら、１食抜いた方がかえって「箸休め」になって良い場合もあります。

例えば飲み会の翌日。つい食べすぎ＆飲みすぎてしまい、食欲ゼロなんてことも珍しくないですよね。

そんなときは、前日分の「調整」をするためにも、朝食を抜くか、野菜ジュースで済ませるなどして、「お腹を労わってあげる」のも良いでしょう。

「しっかり3食摂らないと！」という強迫的な考え方は、ストレスの原因となり、かえってダイエットに良くありません。

食べすぎたら次の食事を減らす、小腹が空いたらこまめに間食する…

そんな「ストレスを溜めない」食べ方こそ、本当の意味での健康的な食生活といえます。

食事の回数は増やすべきか、減らすべきか

本格的にダイエットを始めると、「食事の回数」を増減する方が多いようです。

「１日５食」や、「朝食抜きダイエット」、「１日１食のごちそうダイエット」などなど…。

食事の回数がダイエットに及ぼす影響については諸説ありますが、通説としては「摂取カロリーが同じなら回数が多い方が太りにくい」といわれています。

つまり、同じ量を食べるのであれば、食事の回数を増やしてこまめに食べた方が良いというわけですね。

しかし一方では、食事の回数を増やすとインスリンの分泌が増え、糖尿病のリスクが高まるというデータもあります。

あるいは逆に、食事の回数を減らし一度に摂る量を増やすと、胃や腸に大きな負担をかけることになってしまいます。

本来、食事のリズムには個人差があり、長年かけて徐々に形成されていくものです。

急に食生活＝食事の量や回数を変えると、体がその環境に適応できず、健康上のトラブルを招いてしまうかもしれません。

時々メディアでアスリートやモデルさんの食生活など特集されていますが、彼らだって長年の経験に基づき減量やウェイトトレーニングを行なっていますし、栄養士などプロのアドバイスも仰いでいます。

有名人が成功しているからといって、必ずしもそのダイエット法があなたに適しているとは限りません。

大切なのは、自身の体調を見きわめて、臨機応変に対応する姿勢です。

「必ず毎日５食！」という風に形式的に決めるのではなくて、前後の食事、その時々の空腹感、運動量などから判断して、あくまでストレスのない食生活、栄養バランスに富んだ食事を心がけましょう。

その意味でいえば、食事の回数や量は、毎日増減しても全く問題ありません。

間食を減らす・控える方法

間食はストレスが原因？「ストレス太り」のメカニズム

何か嫌なことがあると、つい食べすぎてしまう… 心当たりのある方も多いはずです。

私たちはストレスを感じると、気分をリラックスさせるために多くの栄養素（特に糖分）を摂ろうとします。

これが「ストレス太り」のメカニズム。
つまり、間食が増える最大の要因はストレスなのですね。

事実、ストレスはダイエット最大の難敵といっても過言ではありません。

低カロリーだから…
と美味しくないものを嫌々食べたり、自分の嗜好を無視した食事を続けたりすると、満足感（満腹感）を得ることも難しくなってしまいます。

逆に言えば、少量であっても、自分の好きなもの、美味しい食事を摂ることで、より多くの満足感を得ることができます。

すなわち、「好きな食べ物」を中心に摂る食生活は、食べすぎの予防につながります。
心の充足」がストレスを緩和してくれるわけですね。

もちろん、「好きなものを好きなだけ」食べるのはNGですが、どうせ間食するのであれば、美味しいものを少量摂るようにしましょう（おすすめはフルーツやナッツ類）。

食事は「美味しく、楽しく」が基本。

多少は食費を増やしてでも、「質の高い食事」、あるいは「栄養価の高い間食」をエンジョイしましょう。

そうすることで、第二の胃袋である「心」を満たすことができます。

外食や間食を「我慢しすぎる」ことなく、ダイエットをがんばった「自分へのご褒美」として、むしろ前向きに捉える姿勢をおすすめします。

つい食べすぎてしまう環境とは

一人暮らしの方は「好きなものを、好きなときに、好きなだけ」食べられる環境にあるため、つい食べすぎてしまう場合が多いようです。

食べ物を「まとめ買い」する習慣がある方も要注意。できれば毎日「食べる分だけ」購入するようにしましょう。

さらに、「お店で食べるものを決める」のではなく、あらかじめ「購入するものを決めてからお店に行く」買い物のスタイルをおすすめします。

そうすることで買いすぎ → 食べすぎに至るリスクを軽減でき、食費だって節約できます。

仕事をしながらやテレビを見ながらの「ながら食い」は控えてください。

食事の最中は「食べることだけ」に集中。
食へまっすぐに向き合う姿勢が、満足感を高めてくれます。

食事はできるだけ家族や友人と一緒に摂るようにしましょう。
これも「心」を満たすアプローチの一つ。

近年の研究では、「孤独感」と肥満（過食）のリスクに深い関係が指摘されています。

ストレスから「ドカ食い」に走りがちな方は、何とか「食べること以外」でストレスを解消する方法を見つけましょう。

ダイエットの観点から最良の方法を挙げるなら、それはやはりエクササイズ。

音楽を聴きながらのジョギングやウォーキング、テレビを見ながらのエアロバイクやストレッチ…
「ながら食い」はNGですが、「ながら運動」は気分転換におすすめです。

自然とやせる？「記録」を習慣に

気をつけているつもりだけど、なぜか太ってしまう（やせない）…
という方は、毎日の食事を「記録」してみましょう。

カロリー計算など、面倒なことをする必要はありません。
その日に食べたものをメモするだけでOK。

間食も含めて、「無意識の食べすぎ」を「見える化」すれば、食生活の「偏り」に気づきやすくなるはずです。

記録を始めたら、「前日の食事」をチェックすることから始めましょう。

食べすぎていると思ったら、その日の食事量を減らして「調整」します。

慣れてくると、１日を１単位として、朝・昼・晩のトータルで自然と食事の量を調整できるようになります。

あわせて、週に一度くらいは体重を測定しましょう。面倒でなければ体重の変化も記録して、推移を把握するようにしてください。

１日に何度も体重計に乗る方もいますが、これはかえって逆効果。
体重の変化に対して敏感になりすぎると、それがストレスの原因となり、過食や拒食を招く危険性があります。

可能であれば月に一度くらいは体脂肪率も測定したいところ。

最近では家庭用の体重計にも体脂肪の測定機能が備わっていますから、それほど面倒なことではありません。

体重や体脂肪は入浴・運動などによって増減します。
より正確な数値を把握するためにも、できるだけ同じ時間、同じ服装、平常時の測定を心がけてくださいね。

食べすぎにさえ気をつけていれば、間食やデザートに好きなものを選んでOK。

目指すべきは適性体重、そして「健康的な美しさ」であり、「禁欲」ではありません。

「どうすれば我慢しなくて済むのか？」ということを常に考えて、よりストレスの少ないダイエットに取り組みましょう。

◆ 執筆・監修／マイハピ 編集部
最終更新日：2023年11月18日

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