ダイエットに甘いものはNG？ 太りにくい食べ方やデザートの「裏技」
ダイエットを成功させるためには、「食欲のコントロール」に努めなくてはなりません。
食欲は「栄養バランス」の影響を受けやすく、タンパク質、ビタミン、ミネラルなど適性な量を摂ることで、「必要以上の食欲」を抑えることができます。
逆に言えば、栄養素が不足すると、「不自然な食欲」が亢進する恐れがある、ということ。
事実、食生活に偏りのある方ほど「ドカ食い」に走りやすく、一時的なダイエットに成功しても、リバウンドして元通り…
というケースが多いようです。
炭水化物をはじめとして、「特定の栄養素を極端に制限する」ダイエットや、同じものばかり食べる「○○ダイエット」はどうしても栄養素の偏りを招きやすいので、食欲が増進 → 我慢できずに食べ過ぎ → ダイエット失敗のリスクが高くなってしまいます。
ポイントは、バランスの良い食事を心がけ、自然な食欲、正常な食欲を喚起すること。
栄養バランスが改善されると新陳代謝もアップし、徐々にやせやすい環境、太りにくい体質が形成されていきます。
さて、現代の食生活においては栄養バランスと同じくらい、個人の「嗜好」が重視されています。
特に女性は「甘いものを食べたい」という欲求にどのように向き合うか、日々頭を悩ませている方も多いはず。
「ダイエット中は甘いものを控える」というのは、もちろん正論ではありますが、かなり酷な話です。
「甘いものが大好き！」という人は、極端に自身の嗜好を抑えてしまうと、ストレスからドカ食い → ダイエット失敗の可能性も高くなります。
ダイエット中に甘いものはどのように摂るべきか？
以下にその方法論をご紹介します。
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甘いものは食べても大丈夫？ 食べても太らない方法やおすすめのデザート
デザートの偏りをサラダで改善？ 運動量アップで「なかったこと」に
まず「甘いもの」＝「栄養バランスの偏った食品」だという認識を持ってください。
例えば、クリームやチョコレートは糖分や脂肪を多く含みながら、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどはほとんど含有されていません。
「栄養バランスの偏り」は、「代謝の低下」を招きます。
摂取した栄養素がエネルギーとして燃焼されず、脂肪が蓄積されてしまうのです。
甘い物を食べたら、糖や脂肪をしっかり燃焼するために、より多くのビタミン、ミネラルなど摂ることを心がけてください。
食後にデザートを食べるなら、サラダをいつもより多めにするとか、一緒に野菜ジュースを摂るなどして、栄養バランスの改善に努めます。
ショートケーキではなくフルーツケーキを選ぶなど、「嗜好を微調整する」のも良いでしょう。
「甘いものから摂取した脂肪や糖を燃焼するだけの栄養素を補っているか？」
常に自問自答する習慣を身につけてください。
「ちょっと甘いものを食べ過ぎたかな…」
という日には、無闇に野菜やサプリメントを増量するのではなく、運動量を増やしましょう。
とはいえ、エクササイズはハードルが高いので、いつも車で移動している距離を自転車や徒歩に替える、家の周りを軽く散歩する…
くらいのことでOK。
甘いものを食べた罪悪感から自己嫌悪に陥るのではなく、その分を「運動で取り戻す」前向きな姿勢を心がけてくださいね。
デザートも千差万別！ ダイエットに適したものと不向きなもの
小腹が空いて甘いものが欲しい…
そんなときには果物が最適。
フルーツに含まれる「果糖」は、脂肪になりにくい（太りにくい）糖分として知られています。
また、果物には「酵素」が豊富に含有されており、デトックス効果で代謝を促進する働きも期待できます。
果物を摂るなら手軽に保存・携帯できるドライフルーツもおすすめ。
甘みやミネラルが凝縮されているため、少量でも満足感を得られます。
種類が豊富なので、気分によって「選べる楽しみ」も嬉しいポイント。
ただし、砂糖漬けのもの、シロップでコーティングされているタイプやチップ類は避けてください。
少量食べただけでも、糖分や油分を過剰摂取してしまう可能性があります。
小腹を満たす食品としては意外に「ナッツ類」も優秀。
油が多いイメージですが、自然由来の植物性油なので、むしろ体内の脂肪を分解する効果を期待できます。
ドライフルーツと同じく、できるだけ加工されていないもの、無添加のものを選びましょう。
逆に、ダイエットに不向きな甘いものとしては「菓子パン」が挙げられます。
砂糖が大量に使用されていることに加え、パンに含まれるイースト菌にはビタミンを分解する作用があります。
つまり、菓子パンは極端に「栄養バランスが偏った食品」。
しかし、安価で小さなパンは、つい抵抗なく食べてしまう方が多いようです。
実際には「ダイエットの大敵」ですから、極力控えてください。
「小腹を空かせない」方法論！ お肉を食べて悪循環を断つ
「小腹が空く」メカニズムと肥満の関係
ペチュニア ： 花言葉「心の平安」
甘いものが欲しくなるのは、よく「心の空腹」のせいだといわれます。
イライラやストレスが募ったり、なんとなく気分が沈んだりした日には、無性に甘いものが欲しくなりますよね。
甘いもの ＝ 糖分には脳をリラックスさせる作用があり、精神の安定を促します。
つまり、緊張感やストレスを和らげるために、無意識のうちに甘い食べ物を摂る方が多いのです。
イライラやストレスは、タンパク質やミネラルの不足によって起こりやすくなります。
日常的に「ドカ食いでストレスを解消」している方は、気分が落ち込む →
甘いものを食べる →
代謝に必要なタンパク質やミネラルが不足 →
太る（ストレスが溜まる）→
気分が落ち込む… という悪循環に陥りがち。
「心の空腹」と上手に付き合うためにも、栄養バランスの改善が必要なのです。
もしくは、「食べること以外」でストレスを解消し、「心の安定」を図ることで「適度な食欲」を促進しましょう。
お肉を食べると甘いものが欲しくなくなる？ ドカ食いは「リカバー」する習慣を
意外に思われるかもしれませんが、甘いものの代わりに食べるなら「肉」が最適。
お肉に含まれる「チロシン」というアミノ酸には、ストレスを緩和し、ドカ食い ＝ 心の空腹を抑制する作用があります。
脂肪の少ない赤身の肉は、良質なタンパク質を豊富に含有し、脂肪を燃焼する作用も期待できます。
チロシンは魚や卵にも含まれていますが、ごく少量。効率よく摂るなら赤身の肉を選びましょう。
とはいえ、仕事で疲れた日など、「自分へのご褒美」に甘いのが欲しくなりますよね。
食にはストレスを解消するという大切な役目があります。
「甘いものは絶対駄目！」と無理に我慢するのではなく、たまには好きなものを思い切り食べましょう。
その分（過剰に摂取した糖分や脂肪）は、翌日に「調整」すればOK。
糖分や脂肪を控えつつ、お肉や野菜をしっかり食べて、トータルで栄養のバランスを回復します（可能であれば運動量も増やしてくださいね）。
見た目にも楽しいお菓子やデザートは、お腹だけでなく「心」を満たしてくれます。
「甘いから駄目」と決めつけるのではなく、「適量」を「栄養バランス」に配慮しつつ摂るようにすれば、日常的に食べても問題ありません。
むしろ「甘いものを食べた」という満足感は、ダイエットに好ましい影響をもたらす場合が少なくないようです。
その際ポイントになるのは、食後に「罪悪感」＝ ネガティヴな感情を持たないということ。
「楽しく食べる」という食の基本に立ち返ることです。
今回ご紹介した注意点、健康に留意した諸条件を押さえて、甘いものを賢く、美味しく楽しみましょう。
◆ 執筆・監修／マイハピ 編集部
最終更新日：2024年5月3日
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