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ダイエットに甘いものはNG? 太りにくい食べ方やデザートの「裏技」

2025.03.05
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ダイエットに甘いものはNG?太りにくい食べ方やデザートの「裏技」

ダイエットを成功させるためには、「食欲のコントロール」に努めなくてはなりません。

食欲は「栄養バランス」の影響を受けやすく、タンパク質、ビタミン、ミネラルなど適性な量を摂ることで、「必要以上の食欲」を抑えることができます。

逆に言えば、栄養素が不足すると、「不自然な食欲」が亢進する恐れがある、ということ。

事実、食生活に偏りのある方ほど「ドカ食い」に走りやすく、一時的なダイエットに成功しても、リバウンドして元通り…
というケースが多いようです。

炭水化物をはじめとして、「特定の栄養素を極端に制限する」ダイエットや、同じものばかり食べる「○○ダイエット」はどうしても栄養素の偏りを招きやすいので、食欲が増進 → 我慢できずに食べ過ぎ → ダイエット失敗のリスクが高くなってしまいます。

ポイントは、バランスの良い食事を心がけ、自然な食欲、正常な食欲を喚起すること。

栄養バランスが改善されると新陳代謝もアップし、徐々にやせやすい環境、太りにくい体質が形成されていきます。

さて、現代の食生活においては栄養バランスと同じくらい、個人の「嗜好」が重視されています。
特に女性は「甘いものを食べたい」という欲求にどのように向き合うか、日々頭を悩ませている方も多いはず。

「ダイエット中は甘いものを控える」というのは、もちろん正論ではありますが、かなり酷な話です。

「甘いものが大好き!」という人は、極端に自身の嗜好を抑えてしまうと、ストレスからドカ食い → ダイエット失敗の可能性も高くなります。

ダイエット中に甘いものはどのように摂るべきか?
以下にその方法論をご紹介します。

マイハピ編集部2
この記事の執筆責任者マイハピ編集部/竹内ゆうか
更新日:2025年3月5日

2009年に法人(株式会社ユーテック)設立
大手の広告代理店やSDGs関連企業、ITメディアとも提携し、「男女共同参画の実現」に取り組んでいます。
ひとりひとりの女性が自分らしく健康に安心して暮らせる社会の実現をめざし、調査・経験にもとづいた正しい情報を発信してまいります。
主な有資格者
・女性活躍マスター
・ファイナンシャルプランナー
・キャリアコンサルタント
・子どもの貧困専門支援員
・児童虐待防止支援アドバイザー
・心理カウンセラー
・個人情報保護士
・保育士
・美容師
・ビューティーアドバイザー
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デザートの偏りをサラダで改善? 運動量アップで「なかったこと」に

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まず「甘いもの」=「栄養バランスの偏った食品」だという認識を持ってください。

例えば、クリームやチョコレートは糖分や脂肪を多く含みながら、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどはほとんど含有されていません。

「栄養バランスの偏り」は、「代謝の低下」を招きます。
摂取した栄養素がエネルギーとして燃焼されず、脂肪が蓄積されてしまうのです。

甘い物を食べたら、糖や脂肪をしっかり燃焼するために、より多くのビタミン、ミネラルなど摂ることを心がけてください。

食後にデザートを食べるなら、サラダをいつもより多めにするとか、一緒に野菜ジュースを摂るなどして、栄養バランスの改善に努めます。

ショートケーキではなくフルーツケーキを選ぶなど、「嗜好を微調整する」のも良いでしょう。
甘いものから摂取した脂肪や糖を燃焼するだけの栄養素を補っているか?

常に自問自答する習慣を身につけてください。

「ちょっと甘いものを食べ過ぎたかな…」
という日には、無闇に野菜やサプリメントを増量するのではなく、運動量を増やしましょう。

とはいえ、エクササイズはハードルが高いので、いつも車で移動している距離を自転車や徒歩に替える、家の周りを軽く散歩する…
くらいのことでOK。

甘いものを食べた罪悪感から自己嫌悪に陥るのではなく、その分を「運動で取り戻す」前向きな姿勢を心がけてくださいね。

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小腹が空いて甘いものが欲しい…

そんなときには果物が最適。
フルーツに含まれる「果糖」は、脂肪になりにくい(太りにくい)糖分として知られています。

また、果物には「酵素」が豊富に含有されており、デトックス効果で代謝を促進する働きも期待できます。

果物を摂るなら手軽に保存・携帯できるドライフルーツもおすすめ。
甘みやミネラルが凝縮されているため、少量でも満足感を得られます。

種類が豊富なので、気分によって「選べる楽しみ」も嬉しいポイント。

ただし、砂糖漬けのもの、シロップでコーティングされているタイプやチップ類は避けてください。
少量食べただけでも、糖分や油分を過剰摂取してしまう可能性があります。

小腹を満たす食品としては意外に「ナッツ類」も優秀。
油が多いイメージですが、自然由来の植物性油なので、むしろ体内の脂肪を分解する効果を期待できます。

ドライフルーツと同じく、できるだけ加工されていないもの、無添加のものを選びましょう。

逆に、ダイエットに不向きな甘いものとしては「菓子パン」が挙げられます。

砂糖が大量に使用されていることに加え、パンに含まれるイースト菌にはビタミンを分解する作用があります。

つまり、菓子パンは極端に「栄養バランスが偏った食品」。
しかし、安価で小さなパンは、つい抵抗なく食べてしまう方が多いようです。

実際には「ダイエットの大敵」ですから、極力控えてください。

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「小腹を空かせない」方法論! お肉を食べて悪循環を断つ

「小腹が空く」メカニズムと肥満の関係

「小腹が空く」メカニズムと肥満の関係ペチュニア : 花言葉「心の平安」

甘いものが欲しくなるのは、よく「心の空腹」のせいだといわれます。

イライラやストレスが募ったり、なんとなく気分が沈んだりした日には、無性に甘いものが欲しくなりますよね。

甘いもの = 糖分には脳をリラックスさせる作用があり、精神の安定を促します。

つまり、緊張感やストレスを和らげるために、無意識のうちに甘い食べ物を摂る方が多いのです。

イライラやストレスは、タンパク質やミネラルの不足によって起こりやすくなります。

日常的に「ドカ食いでストレスを解消」している方は、気分が落ち込む →
甘いものを食べる →
代謝に必要なタンパク質やミネラルが不足 →
太る(ストレスが溜まる)→
気分が落ち込む… という悪循環に陥りがち。

「心の空腹」と上手に付き合うためにも、栄養バランスの改善が必要なのです。

もしくは、「食べること以外」でストレスを解消し、「心の安定」を図ることで「適度な食欲」を促進しましょう。

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お肉を食べると甘いものが欲しくなくなる? ドカ食いは「リカバー」する習慣を

お肉を食べると甘いものが欲しくなくなる?ドカ食いは「リカバー」する習慣を

意外に思われるかもしれませんが、甘いものの代わりに食べるなら「肉」が最適。

お肉に含まれる「チロシン」というアミノ酸には、ストレスを緩和し、ドカ食い = 心の空腹を抑制する作用があります。

脂肪の少ない赤身の肉は、良質なタンパク質を豊富に含有し、脂肪を燃焼する作用も期待できます。

チロシンは魚や卵にも含まれていますが、ごく少量。効率よく摂るなら赤身の肉を選びましょう。
とはいえ、仕事で疲れた日など、「自分へのご褒美」に甘いのが欲しくなりますよね。

食にはストレスを解消するという大切な役目があります。

「甘いものは絶対駄目!」と無理に我慢するのではなく、たまには好きなものを思い切り食べましょう。

その分(過剰に摂取した糖分や脂肪)は、翌日に「調整」すればOK。

糖分や脂肪を控えつつ、お肉や野菜をしっかり食べて、トータルで栄養のバランスを回復します(可能であれば運動量も増やしてくださいね)。

見た目にも楽しいお菓子やデザートは、お腹だけでなく「心」を満たしてくれます。

「甘いから駄目」と決めつけるのではなく、「適量」を「栄養バランス」に配慮しつつ摂るようにすれば、日常的に食べても問題ありません。

むしろ「甘いものを食べた」という満足感は、ダイエットに好ましい影響をもたらす場合が少なくないようです。

その際ポイントになるのは、食後に「罪悪感」= ネガティヴな感情を持たないということ。

「楽しく食べる」という食の基本に立ち返ることです。
今回ご紹介した注意点、健康に留意した諸条件を押さえて、甘いものを賢く、美味しく楽しみましょう。

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監修の先生ご紹介

マイハピの記事を監修していただいている専門家の先生をご紹介いたします。
※順不同・敬称略

松浦 絢子(弁護士)/松浦綜合法律事務所代表
松浦絢子(弁護士)/ 松浦綜合法律事務所代表

京都大学法学部、一橋大学法学研究科法務専攻卒業。
東京弁護士会所属(登録番号49705)。宅地建物取引士。
法律事務所や大手不動産会社、大手不動産投資顧問会社を経て独立。
IT、不動産、相続、人事労務など幅広い相談に対応している。
さまざまなメディアにおいて多数の執筆実績がある。
松浦綜合法律事務所様の公式HP
保坂真世(司法書士)/司法書士法人スターディオ代表
保坂真世(司法書士)/ 司法書士法人スターディオ代表

神奈川県司法書士会所属
中央大学法学部卒業。
横浜市内の司法書士事務所勤務を経て、2014年に横浜で独立開業。
2018年に法人化し平塚支店を設置。
個人向けに終活サポート・相続手続・障がい者の法的支援、法人向けに企業の法務手続等幅広く取り扱っております。
特に相続案件は年間100件以上受任しています。
新聞への寄稿、書籍執筆経験あり。
司法書士法人スターディオ様の公式HP
加陽麻里布(司法書士)/司法書士法人永田町事務所代表
加陽麻里布(司法書士)/ 司法書士法人永田町事務所代表

東京司法書士会 理事
加陽麻里布(かよう・まりの)です。
当事務所は、上場会社からベンチャー企業の法務手続を幅広く扱っています。
上場準備、ファンド組成、ストックオプションの設計から発行まで、ワンストッ プで行うことが可能です。
わたしたちは「クライアントファースト」という基本理念とその理念の実現のための基本姿勢を共有できるメンバーと共に、常に創意工夫をし、新たな付加価値を創造することによってお客様の多様なニーズにお応えします。高度な法律手続の専門家として、お客様に選ばれるパートナーとなることを目指しております。
関わってくださったすべてのお客様に多大なる感謝を持ち誠心誠意取組んでまいります。どうぞお気軽にご相談ください。
司法書士法人永田町事務所の公式HP
國場 絵梨子(行政書士)/りこ行政書士事務所代表
國場絵梨子(行政書士)/ りこ行政書士事務所代表

琉球大学法文学部卒業。
卒業後、弁護士事務所、司法書士事務所、税理士事務所などで勤務。
現在、行政書士として行政書士事務所で活動中。
行政書士、宅地建物取引士、ビジネス実務法務検定2級、日商簿記2級、英検2級、測量士補、FP2級、賃貸不動産経営管理士などの資格を所有しています。
りこ行政書士事務所様の公式HP
内山智絵(公認会計士、税理士)/内山会計事務所代表
内山智絵(公認会計士、税理士)/内山会計事務所代表

大学在学中に公認会計士試験に合格。
大手監査法人の地方事務所で上場企業の法定監査などに10年ほど従事した後、出産・育児をきっかけに退職。
現在は、個人で会計事務所を開業し、中小監査法人での監査業務を継続しつつ、起業女性の会計・税務サポートなどを中心に行っている。
※オンラインでの対応も可能。ぜひ、お気軽にご相談ください。
内山会計事務所様の公式サイト
新井智美(ファイナンシャルプランナー)/トータルマネーコンサルタント
新井智美(ファイナンシャルプランナー)/トータルマネーコンサルタント

福岡大学法学部法律学科卒業。
1995年4月 情報通信会社入社。
30歳を機に苦手だった経済分野を克服したいという思いから、ファイナンシャル・プランナーの勉強を始める。
同時期に購入したマンションの返済を8年で完済した実績を持つ。
2006年11月 卓越した専門性が求められる世界共通水準のFP資格であるCFP認定を受けると同時に、国家資格であるファイナンシャル・プランニング技能士1級を取得。
2017年10月 独立。
主に個人を相手にお金に関する相談及び提案設計業務を行っています。
個人向け相談(資産運用・保険診断・税金相談・相続対策・家計診断・ローン住宅購入のアドバイス)、企業向け相談(補助金、助成金の申請アドバイス・各種申請業務代行)の他、資産運用など上記内容にまつわるセミナー講師(企業向け・サークル、団体向け)を行う傍ら、執筆・監修業も手掛ける。
また、個人事業主の法人化における手続きアドバイス等も行う。
新井智美オフィシャルウェブサイト
生川奈美子(ファイナンシャルプランナー)/株式会社アスト代表取締役
生川奈美子(ファイナンシャルプランナー)/株式会社アスト代表取締役

三重県四日市市在住 3人の子供を持つ母
結婚、出産、子育てをしながら、某大手生命保険会社に12年勤務
退職後、生川FP事務所を開業し、2007年2月、株式会社アスト設立
マネーライフに関する様々な分野でのコンサルタントとして活動中。
現在、家計相談などのコンサルタントの傍ら、各地でこづかいゲームをつかったワークショップをはじめ、子どもの心とお金の関係について講演、セミナーを行っている。
2015年度金融知識普及功労者として金融庁・日本銀行から表彰を受ける。
株式会社アスト様の公式HP
廣瀬愛梨(社会保険労務士)/社労士事務所OnYourSide代表
廣瀬愛梨/社会保険労務士

社労士事務所OnYourSide開業後、主に美容業界の手続き顧問、労務相談顧問、助成金の申請を行っています。20代で開業したこともあり、同世代の事業主から多くの支持を受けております。特に女性のお客様が多く、若い世代の従業員を持つことならではのお悩みや相談事などに寄り添い、味方となりサポートさせていただきます。労働基準監督署での勤務経験から労務監査への対応や労働基準法関連の申請手続きを得意としており、現在ではメンタルヘルスやハラスメント関連のセミナー講師も務めています。
社労士事務所OnYourSide様の公式サイト
丸山裕代(公認心理師、社会福祉士)/ハルニレ相談室代表
丸山裕代(公認心理師、社会福祉士)/ハルニレ相談室代表

私はこれまでに主に女性の相談に長年携わってきました。これまでご相談をお受けしている中で、自分の人生の節目、転機と感じるときこそ、自分のために時間をゆっくりと取り、自分を受け止めてあげること、認めてあげることがどれだけ大切なことかを痛感してきました。そのためにプラスになることを今後も発信していきたいと考えています。100人いれば、100通りのライフスタイルがあります。
ひとりでも多くの女性にあなたらしい人生を送ってほしいと願っています。
ハルニレ相談室様の公式サイト
大野翠(宅地建物取引士、FP技能士)/合同会社 芙蓉宅建FPオフィス代表
大野翠(宅地建物取引士、FP技能士)/合同会社 芙蓉宅建FPオフィス代表

FP歴13年、うち7年は保険を売らない独立系FPとしてポリシーを持って活動。
生命保険など各種金融商品の勧誘・販売を一切行っていません。
自主企画のセミナー動員数はこれまで500人超。
宅建士でもあることから「お金と不動産の専門家」として活動。
この他の業務として【専門記事執筆】【宅建士・FP技能士資格講師】【コンサルティング】。
特に執筆は、年間250記事以上の連載、記事監修の実績があります。(現在の主な連載先…西日本シティ銀行、キャリコネニュース、財経新聞、マネーキャリアマガジンなど)
芙蓉宅建FPオフィス様の公式サイト
岡本妃香里/薬剤師
岡本妃香里/薬剤師

2014年に薬剤師の資格を取得。そこから4年間、日本でトップレベルの売上げと来客数を誇る大手のドラッグストアで調剤と市販薬の販売に携わってきました。現在は医療ライターとして、ネットでいちばん身近なドラッグストア「マリモドラッグ」を運営中。正しい市販薬の使い方や選び方、薬剤師オススメの市販薬などをご紹介。いつでもネットで相談できる場所作りを目指します。
岡本妃香里様が運営しているマリモドラッグ
杉山奈緒(仏事コーディネーター)/株式会社メモリアルアートの大野屋
杉山奈緒(仏事コーディネーター)/ 株式会社メモリアルアートの大野屋

2016年メモリアルアートの大野屋に入社。
年間2万6千件を超えるお葬式、お墓、手元供養、無料仏事相談・お問合せを承ってきた「大野屋テレホンセンター」で仏事アドバイザーを務める。
お墓ディレクター2級、仏事コーディネーターの専門資格を保有。
豊富な知識と落ち着いた語り口でお客様に寄り添った回答が強み。
メモリアルアートの大野屋様の公式HP

一人で悩んでいませんか?「まもろうよ こころ」に相談!(厚生労働省)

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