ダイエットの成功・失敗は食生活次第！理想の食事とよくある間違い
「食べても太らない人」がいる一方で、「小食なのに太る人」もいます。「体質のせいだから仕方ない」と考えていませんか。
確かに、生まれつき代謝が良い人、体質的に太らない人はいます。
しかし実際には、「食生活」の違いがそのまま体重・体質に反映されているケースが珍しくないようです。
例えば、一般に「ダイエット食品」と呼ばれるものばかり食べている人、でも「やせない人」＝「太りやすい人」の場合を考えてみましょう。
本当に「体質」のせいでダイエットに失敗しているのでしょうか？
実は、ダイエット食品と呼ばれる物には「加工食品」が多く、意外に高カロリーな食品が少なくありません。
また、「無理」をしてダイエット食品ばかり食べていると、そのストレスからつい食べすぎてしまい、かえって過剰にカロリーを摂取してしまう方も多いのです。
「ダイエット食だから多めに食べても大丈夫」という「油断」も、食べすぎの原因になります。
まずは「カロリーの低いもの」＝「体に良い」という考え方を捨てることから始めてみましょう。
さらに言えば、「低カロリー」はOKでも、「栄養不足」はダイエットにNG。
バランスの偏った食生活こそ、「太りやすい体質」を作る最大の要因なのです。
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理想的な食生活とは？ ダイエットに適した食事について
太りにくい朝食のポイント！ 水分を多めに摂る
睡眠時にはたくさんの汗をかくので、朝は軽い脱水状態になっています。
まずは、朝食の前にコップ一杯の水（できればミネラルウォーター）を飲む習慣を身につけましょう。
食欲がないのであれば、無理に朝食を摂る必要はありません。
ダイエットの方法論として、「朝はたくさん食べるべき」という意見をよく耳にしますが、もともとは欧米の習慣であり、必ずしも日本人の食生活に適しているとは限らないようです。
基本的には、お味噌汁、スープ、果物などで水分を多めに摂り、あとはご飯やパンなど、自身の好みに応じて選べばOKです。
最低限、「主食」で炭水化物を、目玉焼き、納豆など、「おかず」でタンパク質を摂ることができれば、特に問題ないでしょう。
朝に水分を多めに摂ることで便秘も予防できます。
便秘は代謝の低下、冷え、むくみなど様々なトラブルを引き起こすため、積極的に改善・解消を心がけてください。
昼食はしっかり食べる！ 意外に栄養価の高い「定食」。間食もOK？
意外に思われる方もいるかもしれませんが、昼食はしっかり食べてOK。
また、「外食は太るから…」と避ける方も多いのですが、「定食」は栄養バランスが良く、むしろおすすめできます。
仕事の都合上、お弁当など「手作り」することが難しい方は、近場のレストラン、定職屋さんで昼食を済ませても全然問題ありません。
最近ではヘルシーな食事を提供するお店も増えているので、近場の飲食店をぜひリサーチしてみましょう。
昼食後、お昼から夕方にかけて「間食」する場合は、できるだけ加工食品を避けるようにします。
「間食は我慢」とダイエットの鉄則のように言われていますが、無理をする必要はありません。
「ストレス」こそダイエット最大の敵。
我慢は「ドカ食い」を誘発しやすいので、適度な間食はむしろ推奨されるべきものです。
夕食で栄養バランスの「調整」を。「量」ではなく「栄養価」を考える
夕食を食べる前に、今日一日何を食べたか、振り返る習慣を心がけましょう。
一日トータルでどの栄養素が足りていないのか、もしくは摂りすぎたのか、反省したうえで夜の献立を考えてみます。
大切なのは「バランスを取る」姿勢。
必要な栄養を過不足なく摂ることで、代謝の良い体、太りにくい体質が形成されていきます。
お昼つい食べ過ぎたから、夜は控えめに…
と「量」でメニューを決めるのではなく、「栄養バランス」を中心に考えること。
慣れるまでは難しく思えるかもしれませんが、習慣として身につくと自然にできるようになります。
ダイエット食によくある間違い・勘違い
肉や魚で「満足感」を！「メインディッシュ」は摂るべき
摂取カロリーを気にするあまり、肉料理や魚料理を避けていませんか？
肉や魚は本来、食事の「メインメニュー」となるはずの食材。
食生活を豊かにし、「食べることの喜び」を実感させてくれるものです。
そして、肉や魚が豊富に含有する「タンパク質」（アミノ酸）は、筋肉を作る非常に大切な栄養素。
タンパク質が不足すると、脂肪を燃焼する「内臓の働き」、「筋肉量」ともに低下して、結果的にはやせにくい＝太りやすい体質を作ってしまいます。
肉や魚にどうしても抵抗があるなら、せめて卵料理や納豆をはじめとする大豆食品など、上手にメニューに取り入れて、「必要なタンパク質」は過不足なく補いましょう。
「主菜」のない食事では、精神的にも満たされません。
「我慢」はストレスに、「物足りなさ」は過剰な間食を招きます。
「しっかり食べた」という実感を得るためにも、できれば１食１品「メインディッシュ」を食べましょう。
外食もメニュー次第では立派なダイエット食に！
先述しましたが、栄養バランスにさえ配慮していれば、ダイエット中も外食はOKです。
デートや飲み会など、交際上どうしても外食を避けられない方も多いことでしょう。
先ほど説明した「定食」以外にも、水分を補い体を温めることのできる「スープ類」全般、居酒屋で食べるなら焼き魚、刺身、サラダ、豆腐料理など、いずれも低カロリーながら優れた栄養価で知られています。
意外なところでは、ニンニク・ショウガ・ネギといった薬味がたくさん使われている「中華料理」も代謝を促してくれます。
お酒も適量ならOK。
ただし、飲酒後は体が冷えやすいので、温かい汁物と一緒に摂ると良いでしょう。
「炭水化物抜き」にこだわる必要なし！ 主食は「お米」がおすすめ
「炭水化物抜きダイエット」が流行して以降、お米やパンを食べない女性が急増しています。
しかしながら、炭水化物を減らすことでダイエットに成功しているケースは珍しく、無理な食事制限から「リバウンド」に悩む方も多いようです。
そもそも「炭水化物抜きダイエット」は欧米人向けのダイエット法。従来、日本人はそれほど炭水化物を摂取していません。
日本で「主食」とされている「ご飯」は、栄養価が高く、消化・吸収に優れ、むしろダイエットに向く食品として知られています。
しっかり「満腹感」をもたらしてくれるので、１日お茶碗４杯程度なら食べても全然問題ありません。
一方、同じ炭水化物を摂るにしても、パスタやパンには注意が必要。ともに脂肪分を含み、お米に比べ太りやすい食品といえます。
パンを食べるなら「ライ麦パン」＝「黒パン」、麺類なら「蕎麦」がおすすめ。
いずれもビタミン、ミネラル、ポリフェノールなど含まれており、栄養価に優れています。
フルーツ積極的に摂る！ その「甘さ」は太りにくい「果糖」によるもの
「甘いものは太るから駄目」という理由から、ダイエット中はフルーツを避ける方も多いのでは？
フルーツの甘さは「果糖」という成分によるもの。果糖は「太りにくい糖分」として知られています。
むしろフルーツは「ダイエット食品」としての側面が大きく、各種ビタミンや「酵素」など、体に良いとされる成分を多く含んでいます。
ビタミンは代謝アップを促しますし、酵素は体内の毒素を排出する「デトックス効果」を発揮します。
ただし、果物を摂る際にはいくつか注意すべきポイントがあります。
いくら「果糖は太りにくい」といっても、食べ過ぎはNG。糖分の過剰摂取につながります。
また、一般に果物は「デザート」として「食後」に摂る方が多いのですが、食事の「最初」に食べた方が、酵素をより効果的に体へ取り入れることができます。
数種類の果物を一緒に食べると「栄養バランス」の面では良いのですが、（一説によると）種類の違う酵素がお互いの働きを阻害し、デトックスの作用が弱まるという意見もあります。
「食べすぎず、食事の最初に、１種類だけフルーツを」と覚えておきましょう。
以上のように、ダイエットの「常識」とされているものの中には、意外に多くの誤り、勘違いが含まれています。
効果を期待できないだけならまだしも、中には食べ過ぎ、代謝低下を招くなどして「逆効果」が懸念されるダイエット術も…。
「太りにくい体質」を手に入れるためにも、「正しい食生活」、栄養バランスに配慮した食事を心がけましょう。
ポイントは「量」ではなく、あくまで「栄養価」です。
◆ 執筆・監修／マイハピ 編集部
最終更新日：2024年2月16日
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