ダイエットの成功・失敗は食生活次第！理想の食事とよくある間違い

「食べても太らない人」がいる一方で、「小食なのに太る人」もいます。「体質のせいだから仕方ない」と考えていませんか。

確かに、生まれつき代謝が良い人、体質的に太らない人はいます。

しかし実際には、「食生活」の違いがそのまま体重・体質に反映されているケースが珍しくないようです。

例えば、一般に「ダイエット食品」と呼ばれるものばかり食べている人、でも「やせない人」＝「太りやすい人」の場合を考えてみましょう。

本当に「体質」のせいでダイエットに失敗しているのでしょうか？

実は、ダイエット食品と呼ばれる物には「加工食品」が多く、意外に高カロリーな食品が少なくありません。

また、「無理」をしてダイエット食品ばかり食べていると、そのストレスからつい食べすぎてしまい、かえって過剰にカロリーを摂取してしまう方も多いのです。

「ダイエット食だから多めに食べても大丈夫」という「油断」も、食べすぎの原因になります。

まずは「カロリーの低いもの」＝「体に良い」という考え方を捨てることから始めてみましょう。

さらに言えば、「低カロリー」はOKでも、「栄養不足」はダイエットにNG。

バランスの偏った食生活こそ、「太りやすい体質」を作る最大の要因なのです。

この記事の執筆・監修マイハピ編集部

更新日：2023年11月18日

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2009年に法人（株式会社ユーテック）設立
大手の広告代理店やSDGs関連企業、ITメディアとも提携し、「男女共同参画の実現」に取り組んでいます。
ひとりひとりの女性が自分らしく健康に安心して暮らせる社会の実現をめざし、調査・経験にもとづいた正しい情報を発信してまいります。
【主な有資格者】
・女性活躍マスター
・ファイナンシャルプランナー
・キャリアコンサルタント
・子どもの貧困専門支援員
・児童虐待防止支援アドバイザー
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・個人情報保護士
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・美容師
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・ウエディングプランナー
・終活アドバイザー
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理想的な食生活とは？ ダイエットに適した食事について

太りにくい朝食のポイント！ 水分を多めに摂る

睡眠時にはたくさんの汗をかくので、朝は軽い脱水状態になっています。

まずは、朝食の前にコップ一杯の水（できればミネラルウォーター）を飲む習慣を身につけましょう。

食欲がないのであれば、無理に朝食を摂る必要はありません。

ダイエットの方法論として、「朝はたくさん食べるべき」という意見をよく耳にしますが、もともとは欧米の習慣であり、必ずしも日本人の食生活に適しているとは限らないようです。

基本的には、お味噌汁、スープ、果物などで水分を多めに摂り、あとはご飯やパンなど、自身の好みに応じて選べばOKです。

最低限、「主食」で炭水化物を、目玉焼き、納豆など、「おかず」でタンパク質を摂ることができれば、特に問題ないでしょう。

朝に水分を多めに摂ることで便秘も予防できます。

便秘は代謝の低下、冷え、むくみなど様々なトラブルを引き起こすため、積極的に改善・解消を心がけてください。

昼食はしっかり食べる！ 意外に栄養価の高い「定食」。間食もOK？

意外に思われる方もいるかもしれませんが、昼食はしっかり食べてOK。

また、「外食は太るから…」と避ける方も多いのですが、「定食」は栄養バランスが良く、むしろおすすめできます。

仕事の都合上、お弁当など「手作り」することが難しい方は、近場のレストラン、定職屋さんで昼食を済ませても全然問題ありません。

最近ではヘルシーな食事を提供するお店も増えているので、近場の飲食店をぜひリサーチしてみましょう。

昼食後、お昼から夕方にかけて「間食」する場合は、できるだけ加工食品を避けるようにします。

「間食は我慢」とダイエットの鉄則のように言われていますが、無理をする必要はありません。
「ストレス」こそダイエット最大の敵。

我慢は「ドカ食い」を誘発しやすいので、適度な間食はむしろ推奨されるべきものです。

夕食で栄養バランスの「調整」を。「量」ではなく「栄養価」を考える

夕食を食べる前に、今日一日何を食べたか、振り返る習慣を心がけましょう。

一日トータルでどの栄養素が足りていないのか、もしくは摂りすぎたのか、反省したうえで夜の献立を考えてみます。

大切なのは「バランスを取る」姿勢。

必要な栄養を過不足なく摂ることで、代謝の良い体、太りにくい体質が形成されていきます。

お昼つい食べ過ぎたから、夜は控えめに…
と「量」でメニューを決めるのではなく、「栄養バランス」を中心に考えること。

慣れるまでは難しく思えるかもしれませんが、習慣として身につくと自然にできるようになります。

ダイエット食によくある間違い・勘違い

肉や魚で「満足感」を！「メインディッシュ」は摂るべき

摂取カロリーを気にするあまり、肉料理や魚料理を避けていませんか？

肉や魚は本来、食事の「メインメニュー」となるはずの食材。
食生活を豊かにし、「食べることの喜び」を実感させてくれるものです。

そして、肉や魚が豊富に含有する「タンパク質」（アミノ酸）は、筋肉を作る非常に大切な栄養素。

タンパク質が不足すると、脂肪を燃焼する「内臓の働き」、「筋肉量」ともに低下して、結果的にはやせにくい＝太りやすい体質を作ってしまいます。

肉や魚にどうしても抵抗があるなら、せめて卵料理や納豆をはじめとする大豆食品など、上手にメニューに取り入れて、「必要なタンパク質」は過不足なく補いましょう。

「主菜」のない食事では、精神的にも満たされません。

「我慢」はストレスに、「物足りなさ」は過剰な間食を招きます。

「しっかり食べた」という実感を得るためにも、できれば１食１品「メインディッシュ」を食べましょう。

外食もメニュー次第では立派なダイエット食に！

先述しましたが、栄養バランスにさえ配慮していれば、ダイエット中も外食はOKです。

デートや飲み会など、交際上どうしても外食を避けられない方も多いことでしょう。

先ほど説明した「定食」以外にも、水分を補い体を温めることのできる「スープ類」全般、居酒屋で食べるなら焼き魚、刺身、サラダ、豆腐料理など、いずれも低カロリーながら優れた栄養価で知られています。

意外なところでは、ニンニク・ショウガ・ネギといった薬味がたくさん使われている「中華料理」も代謝を促してくれます。

お酒も適量ならOK。
ただし、飲酒後は体が冷えやすいので、温かい汁物と一緒に摂ると良いでしょう。

「炭水化物抜き」にこだわる必要なし！ 主食は「お米」がおすすめ

「炭水化物抜きダイエット」が流行して以降、お米やパンを食べない女性が急増しています。

しかしながら、炭水化物を減らすことでダイエットに成功しているケースは珍しく、無理な食事制限から「リバウンド」に悩む方も多いようです。

そもそも「炭水化物抜きダイエット」は欧米人向けのダイエット法。従来、日本人はそれほど炭水化物を摂取していません。

日本で「主食」とされている「ご飯」は、栄養価が高く、消化・吸収に優れ、むしろダイエットに向く食品として知られています。

しっかり「満腹感」をもたらしてくれるので、１日お茶碗４杯程度なら食べても全然問題ありません。

一方、同じ炭水化物を摂るにしても、パスタやパンには注意が必要。ともに脂肪分を含み、お米に比べ太りやすい食品といえます。

パンを食べるなら「ライ麦パン」＝「黒パン」、麺類なら「蕎麦」がおすすめ。

いずれもビタミン、ミネラル、ポリフェノールなど含まれており、栄養価に優れています。

フルーツ積極的に摂る！ その「甘さ」は太りにくい「果糖」によるもの

「甘いものは太るから駄目」という理由から、ダイエット中はフルーツを避ける方も多いのでは？

フルーツの甘さは「果糖」という成分によるもの。果糖は「太りにくい糖分」として知られています。

むしろフルーツは「ダイエット食品」としての側面が大きく、各種ビタミンや「酵素」など、体に良いとされる成分を多く含んでいます。

ビタミンは代謝アップを促しますし、酵素は体内の毒素を排出する「デトックス効果」を発揮します。

ただし、果物を摂る際にはいくつか注意すべきポイントがあります。

いくら「果糖は太りにくい」といっても、食べ過ぎはNG。糖分の過剰摂取につながります。

また、一般に果物は「デザート」として「食後」に摂る方が多いのですが、食事の「最初」に食べた方が、酵素をより効果的に体へ取り入れることができます。

数種類の果物を一緒に食べると「栄養バランス」の面では良いのですが、（一説によると）種類の違う酵素がお互いの働きを阻害し、デトックスの作用が弱まるという意見もあります。

「食べすぎず、食事の最初に、１種類だけフルーツを」と覚えておきましょう。

以上のように、ダイエットの「常識」とされているものの中には、意外に多くの誤り、勘違いが含まれています。

効果を期待できないだけならまだしも、中には食べ過ぎ、代謝低下を招くなどして「逆効果」が懸念されるダイエット術も…。

「太りにくい体質」を手に入れるためにも、「正しい食生活」、栄養バランスに配慮した食事を心がけましょう。

ポイントは「量」ではなく、あくまで「栄養価」です。

◆ 執筆・監修／マイハピ 編集部
最終更新日：2023年11月18日

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